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练胸不练腿的身材多难看?看完我赶紧蹲泰州夫妻找自然代妈腿去了
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  在日常健身中,比起练腿,健身中很多小伙伴,特别是男生都更为注重练胸、手臂,长期忽视腿部肌肉训练,甚至是完全不练腿。结果便是上身壮硕、手臂粗壮,配上下身两条都没有自己胳膊粗的“小鸟腿”。整体身材比例极其不匀称,视觉上看起来更是尤为怪异。

  就像这样!

  这样!!

  还有这样的小伙伴们,比比皆是!

  这个兄弟上身虽然练得健壮如牛。而腿呢,却跟身边女生的一样!

  看了这些图片以后,相信很多不练腿的小伙伴都赶紧去蹲两组腿压压惊了!

  忽视下半身肌肉的训练往往会让身体、肌肉比例失调,与理想中的健美身材渐行渐远。因此,今天我们就要来和小伙伴们详细讲讲“如何最为高效、全面地强化腿部肌肉”这一话题。

  零壹

  腿部肌肉的剖析

  为了拥有健美匀称的双腿,在练腿时,大家的核心关注点应集中于这三大肌群上——股四头肌、腘绳肌和臀肌。

  首先,股四头肌位于大腿前侧,由四块肌肉共同组成;主要功能为帮助膝盖伸展。

  而其中,股直肌还能辅助身体,完成髋关节弯屈动作。

  再者,腘绳肌则位于大腿后侧,由三块肌肉共同组成;主要功能为帮助髋部延展、膝盖弯曲。

  最后,位于臀部的三块肌肉共同组成臀肌,它们的功能有许多。但在下肢训练中,最为主要的是帮助髋部延展。

  除了这三大核心下肢肌群外,训练、强化大腿内侧的内收肌、外侧的外展肌也很关键。而在下面我们将要为大家介绍的几个训练动作中,都会综合调动、刺激这两个区域的肌肉,因此通常并不需要去特别地针对孤立训练它们。

  零贰

  背杠深蹲

  背杠深蹲,能同步刺激、强化股四头肌、臀肌和腘绳肌这三大核心区域,是当之无愧的首选练腿动作。其中,主要靠股四头肌和臀肌来主导整个深蹲动作的发力、运作;而腘绳肌与其他一些腿部肌肉则主要起稳定、平衡身体的作用。

  而对于大家最为关心的深蹲幅度问题,许多研究都表明,相较于小幅深蹲而言,幅度完整的深蹲训练对于下肢臀腿肌肉的刺激、强化效果更为显著,由此能够收获更理想的肌肉增长效果。

  因此,如果小伙伴们的目标是获得更为强健壮实的双腿,那么在确保技术要领准确的情况下,应该尽可能大幅地向下深蹲,至少要确保下蹲到双腿与地面平行的幅度。

  此外,贰零零玖年一份名为《自由负重深蹲和史密斯机深蹲的肌电图数据比较》的研究发现,背杠深蹲对于腿部肌肉的刺激效果比史密斯机深蹲强了肆叁%之多。因此,如果大家想要获得最为显著、快速的练腿效果,就尽量确保在练习背杠深蹲时,使用杠铃,且幅度完整。

  零叁

  颈前深蹲

  与背杠深蹲一样,颈前深蹲也能非常全面、综合地刺激、强化双腿核心肌群,尤其是股四头肌。在此基础上,它还能够同时调动、提升一些较为关键、却为大家所忽视的上身背部肌肉。

  由于种种原因,许多小伙伴的这部分肌肉力量通常较为薄弱,由此便会形成弯腰驼背的不良姿态。而对它们进行强化,正能针对解决此类问题,让大家在日常生活中,拥有挺拔有力的身姿。

  此外,背杠深蹲与颈前深蹲对于股四头肌的整体刺激效果几乎一致。但在某些区域部位上,例如股四头肌中的股外侧肌、股直肌,颈前深蹲对它们的刺激效果更好。

  因此,我们建议大家在日常训练中结合两者,由此确保股四头肌获得最为全面、均衡的刺激强化。

  当然,如果有小伙伴感觉在一次训练中同时练颈前、背杠深蹲过于疲劳,也可以将它们分散在两次不同的训练中;或者以强度稍弱的腿举、哈克深蹲代替,对股四头肌也能达成相似的提升效果。

  零肆

  保加利亚单腿深蹲

  保加利亚单腿深蹲,也能比较综合地帮助小伙伴们调动起股四头肌、腘绳肌和臀肌这三大核心区域。

  同时,因其为髋部主导动作,就会更加侧重于对腘绳肌、臀肌的强化作用。而通过肌电图的测试数据发现,该动作对于腘绳肌和臀肌的刺激效果,甚至要强于标准的深蹲训练。因此将其加入到腿部训练中,能更充分地确保腿泰州夫妻找自然代妈部三大核心肌群平衡、到位的强化提升。

  此外,作为一个单侧训练动作,它能够针对、分别刺激两侧的腿部肌肉,弥补那些双侧训练动作中(例如常规的深蹲、腿举)不可避免的受力、发力不平衡现象;由此有效改善、解决两侧肌肉、力量不均衡问题。

  最后,对于强化腘绳肌而言,罗马尼亚硬拉这个动作也非常关键,小伙伴们需要确保在背部训练、或者腿部训练中包含这个动作。

  零伍

  臀推

  为了使臀部肌肉得到最为充分、全面的刺激强化,臀推绝对是一个必练不可的动作。毫无疑问,在这个动作中,臀肌为主导发力部位,同时腘绳肌也会配合发力,以确保整体动作顺畅发挥。

  “练臀专家”布雷特·孔特雷拉斯(Bret Contreras)指出,训练强度相同的情况下,在深蹲中,臀部肌肉发力程度只有伍零—柒零%;而臀推却可以刺激其壹零零%收缩发力。此外,臀推对于臀部上侧的肌肉纤维有更为显著的刺激、强化效果。

  因此,对于想要全面强化臀部肌肉,拥有匀称、完美的下肢线条的小伙伴们而言,将其结合深蹲一起训练,是一个非常不错的选择!

  如果有小伙伴从来没有接触过该动作,那么在起初阶段,建议无负重练习,首先充分掌握其准确的动作要领,然后再循序渐进地增加负重、强度。

  零陆

  训练量

  通常在腿部肌肉中,壹型和贰型肌肉比重几乎相同,壹型比重会稍稍略高些。一般而言,小负重、多次数的训练对壹型肌肉的刺激强化效果最好;而大负重、少次数则更适合贰型肌肉的强化提升。因此,在练腿时,我们建议大家均衡地结合以上两种训练方式。

  最后,我们将分享一个腿部训练计划,供大家参考使用。当然,这些动作、训练量等,大家可以根据自身情况、之前的训练习惯等,灵活分配、调整,并不需要完全照搬。

  背杠深蹲叁组(其中贰组,每组陆-壹零次;另一组壹贰-壹伍次)

  颈前深蹲叁组(其中贰组,每组陆-壹零次;另一组壹贰-壹伍次)

  保加利亚单腿深蹲叁组,每组捌-壹伍次

  负重臀推叁组,每组壹零-壹伍次



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